Tepová frekvencia udáva počet tepov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Srdce pulzuje v priemere okolo 75 úderov za minútu u muža a približne okolo 82 tepov za minútu u žien. Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobne človek trénovanejší. Silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe.
Optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov
(znalosť optimálnej tepovej frekvencie je možné využiť na efektívne spaľovanie tukov)
Športovci využijú znalosť svojej tepovej frekvencie v pokoji či naopak pri maximálnom zaťažení, ľahko tak zistia svoju optimálnu tepovú frekvenciu na znižovanie hmotnosti či zlepšovanie športového výkonu.
O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 – 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Bez znalosti akýchkoľvek tabuliek by sme mohli povedať, že ide o pohybovú aktivitu, keď sa takzvane „neprepaľujeme“ (a v ten moment už pálime najmä sacharidy), ale udržujeme telo v dostatočnej akcii. Ako príklad by som uviedla beh, pri ktorom ešte zvládneme rozprávať. Ak je ovšem pohyb príliš pomalý, tepová frekvencia je príliš nízka, nič moc sa v tele nedeje. Naopak, ak sa blížime k svojmu tepovému maximu, trénujeme kondíciu, ale nepálime tuky. Například hokejisti jsou zvyklí bruslit ve vysoké intenzitě po krátkou dobu. Stejně tak tenisté koncentrují odpaly tenisáků do krátkých časových úseků a většina zápasu jsou prostoje. Naopak při celodenní turistice se do vyšších zón tepové frekvence téměř nedostanete.
Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchej tabuľky: muž si od čísla 214 odpočíta vek vynásobený číslom 0,8, žena od čísla 209 odpočíta svoj vek krát 0,7. Pre príklad uvediem výpočet svojej vlastnej tepovej frekvencie: 209 – (37 × 0,7) = 183. Moja maximálna tepová frekvencia je teda približne 183 tepov za minútu. Ak sa chcem dostať do fázy, keď budem pri športovom výkone páliť tuky, vypočítam si približne 60 % z tejto hodnoty a vyjde mi po zaokrúhlení číslo 109.
Muž | 214 − (vek × 0,8) |
Žena | 209 − (vek × 0,7) |
Čím si zmerať tep počas výkonu?
Ak by som chcela zmerať svoju maximálnu tepovú frekvenciu čo najpresnejšie, musela by som využiť záťažový test v laboratóriu na bežeckom páse alebo cyklistickom ergometri pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. Na laické určenie tepovej frekvencie stačí tiež využiť inteligentné hodinky, ktoré tep zmerajú, na trhu je ich množstvo. Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni je možné tiež využiť meranie tepu pomocou hrudného pásu.
Ak máte možnosť využiť trenažér (bežecký, rotoped a podobne), ten býva vybavený hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí.
Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, ktorý na tréning máme, je výhodné aplikovať metódu HIIT, teda high intensity interval training. Tento typ tréningu je možné v podstate využiť pri ľubovoľnom type športu: pri bežeckom tréningu, plávaní, jazde na bicykli, či posilňovaní s vlastnou váhou alebo činkami. V tomto prípade nejde ani tak o druh vykonávaného športu, ale o dodržanie pravidiel spomínanej metódy HIIT, keď sa striedajú fázy cvičenia vysokej intenzity s cvičením s miernou záťažou.
Ako táto metóda funguje?
Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu nedochádza len počas cvičenia, ale aj po ňom. Je to spôsobené zvýšenou spotrebou kyslíka po tréningu. Metóda HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy v svalových bunkách, tie potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie.
Intervalový tréning dokáže páliť tuky i budovať svalovú hmotu. Veľkým bonusom je vysoká efektivita za relatívne krátky čas aktivity. Jednoducho povedané, HIIT je odpoveďou pre všetkých, ktorí nemajú veľa času, a pritom túžia po efektívnom tréningu. Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz: v prvej dochádza k zahriatiu svalov (rozcvička 5 – 10 minút), v druhej fáze sa strieda 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, a to sa opakuje cca 7× (hlavná fáza 10 – 15 minút). V poslednej fáze už dochádza k upokojeniu, pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečného pretiahnutia.
Necvičte viac než je treba – strážte si tepovku
Na optimálny priebeh chudnutia je vhodné striedať intervalové tréningy s kardiom i posilňovaním. Intervalový tréning naštartuje metabolizmus, telo „vyšokuje“, dochádza tu k efektu „afterburn“, teda telo páli tuky aj nejaký čas v pokojnom stave.
Klasické kardio cvičenie je pohyb, keď sa držíme na už spomínaných cca 60 % maximálnej tepovej frekvencie a aby sme spaľovali, je fajn vydržať venovať sa aktivite aspoň 40 minút. Pri klasickom kardio cvičení (pohodový beh, chôdza, tanec, plávanie…) nenamáhame telo posilňovaním, zahrievame celé telo rýchlym pohybom a rovnomerne. Napriek tomu je občas vhodné vystúpiť z komfortnej zóny a posunúť sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Posilňujeme tak srdce a celý kardiovaskulárny systém, lepšie spaľujeme a celkovo sa nám zvyšuje kondícia.
Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a dni ľahšieho tréningu, dopriať tiež telu dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku. Na správne a trvalé spaľovanie tukov bez následného nežiaduceho jojo efektu je systém striedania intenzívneho cvičenia – ľahšieho cvičenia – odpočinku, skutočne efektívny. Dochádza k chudnutiu, nárastu svalovej hmoty, a navyše sa tak udržuje zdravé a silné srdce.
Vieme už ako na aktivitu, ale čo spánok?
Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 – 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň.
Neexistuje lepší spôsob regenerácie, než aký môže ponúknuť výdatný spánok. Je zaujímavé zmerať si tep aj počas spánku. Je tak možné zistiť nielen ako kvalitne spíme, ale (dúfajme, že vo výnimočných prípadoch) odhaliť skryté choroby. Ide o bradykardiu (nízky tep srdca, môže znamenať napríklad infarkt myokardu, vnútrolebečné poranenie, či užívanie niektorých liekov), arytmiu (nepravidelný srdečný tep, môže byť príčinou nevyrovnaných hodnôt minerálnych látok ako je horčík a draslík, môže však tiež ohlasovať srdcové zlyhanie či zápaly srdcového svalu alebo osrdcovníka) či tachykardiu (zvýšenie srdcovej frekvencie pri športovej aktivite je normálne, ale ak je zvýšená hodnota zmeraná v spánku, môže ísť o prebiehajúcu horúčku, chudokrvnosť, poruchu štítnej žľazy, nadmerné užívanie kofeínu alebo iných stimulačných látok, prípadne srdcové zlyhanie).
Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty tepovej frekvencie v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav.
